Diyet ve Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin 11 Yolu - Sağlık Dünyam

Diyet ve Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin 11 Yolu

Diyet

Düzenlenmiş diyet planları, uzun süreler boyunca yapılamayabiliyor. Egzersiz yapmak için de zaman bulmak zor olabiliyor.


Peki herhangi bir diyet ve egzersız yapmadan kilo vermek mümkün mü?



Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için çeşitli kilo kontrolü yöntemlerini kullanmak çok önemlidir. Bu yazıda, insanların diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermeleri için kullanabileceği 11 teknik sunulacaktır.


1-)Pişirme Becerilerinizi Arttırın



Çeşitli öğünlerin nasıl pişirileceğini öğrenmek kilo kaybına yardımcı olabilir. Yemeklerin nasıl hazırlanacağını ve mutfakta daha iyi becerilerin nasıl geliştirildiğini anlamak, gıda alımını azaltmadan kilo vermenin güçlü bir yolu olabilir.

Farklı yiyeceklerin nasıl pişirileceği hakkında daha fazla bilgiye sahip olan kişiler, kilo kaybı için harika olan meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici maddeler tüketme eğilimindedir.Hatta aslında araştırmacılar kilo alımı ve obeziteyi giderek kötü pişirme becerilerine bağlamaktadır.Mutfakta kendinden emin olmayan kişiler ise bir aşçılık dersi almayı veya çevrimiçi pişirme videoları izlemeyi deneyebilir.


2-)Daha Fazla Protein Tüketin



Protein, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.Büyüme ve verimli metabolizma için gereklidir. Protein doygunluk hislerini artırabilir ve açlığı geciktirebilir.

Genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, öğleden sonra atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt tüketmenin daha sonraki öğünlerde açlık ve kalori alımını azalttığını buldu.

Diyette protein miktarını arttırmanın basit yolları arasında, kahvaltılık gevreklere veya yemek planlarında daha fazla yumurta bulunan bir çorba kaşığı chia tohumu veya kenevir tohumu eklenmesi yer alabilir.


3-) Daha Fazla Lifli Besinler Tüketin



Lif meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur.Lif, diğer yiyeceklerden farklıdır çünkü vücut, ince bağırsakta lifi sindiremez. Bunun yerine, lif içeriği gıda fermantasyonun meydana geldiği kalın bağırsağa hareket eder.Bu da aşağıdaki faydalara neden olur:

a-)Doygunluk artışı

b-)Sindirimi yavaşlatmak

c-)Besin geçiş süresini ve Besin emilimini arttırmak

d-)Kabızlığı önleme

İnsanlar dengeli bir diyete aşağıdaki yollarla daha fazla lif ekleyebilirler:
 

a-)Her gün meyve yemek

b-)Yulaf ve kahverengi pirinç gibi diyete tam tahıllar eklemek


c-)Bol sebze yemek


d-)Birçok sebzenin kabuğundaki lif de faydalıdır.İyice yıkandığı sürece rahatça tüketilebilir.


4-)Bir Probiyotik Deneyin



Probiyotikler, sindirime yardımcı olan yararlı bakterilerdir. Son araştırmalar bağırsak ve beyin fonksiyonlarınının ilişkide olduğunu ve probiyotiklerin kilo, yağ kütlesi ve ruh halini etkileyebileceğini göstermektedir.

İnsanlar bu bakterilerin konakçısı olarak davranır ve onlara lif de dahil olmak üzere yiyecek sağlarlar. Buna karşılık, bakteriler de insanların bağırsak ve genel sağlığına yarar sağlarlar.


Sağladıkları faydalar şunlardır:
 

1-)Bağırsak duvarı ve karaciğer hücreleri için enerji

2-)Anti-kanser özelliklerine sahip spesifik yağ asitleri üretme


3-)Vücut ağırlığını düzenleme
 

Şeker ve yağda yüksek bir diyet, bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirerek iyi bakteri sayısını azaltabilir. Araştırmalar probiyotiklerin obeziteyi önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İnsanlar reçetesiz (OTC) probiyotikleri eczanelerde veya internette satın alabilirler.Ama yinede doktor kontrolünde tüketilmesi daha doğrudur.

Probiyotikler ayrıca doğal olarak çeşitli fermente gıdalarda da bulunur:
 

a-)Yoğurt

b-)Lahana turşusu


c-)Kefir

d-)Japon misosu


5-)Uykunuzu İyi Alın



Genel sağlık ve kilo ayarı için iyi bir gece uykusu şarttır. Kötü uyku metabolizmada görevli olan önemli hormonların yapısını bozar veya salgılanmasını engeller.

Bir gece 6 saatten az uyumaya başlamak, kişinin aşırı kilolu olma veya obez olma riskini artırabilir.


6-)Stresi Azaltın



Yükseltilmiş stres seviyeleri de hormon dengesini bozabilir. Bir insan stresli olduğunda, vücutları glukokortikoidler denilen hormonlar üretir. Çok fazla glukokortikoid bir kişinin iştahını artırabilir ve kilo almasına neden olabilir.

Stres duygusal yemeyi de tetikleyebilir. Duygusal yeme, bir insanın olumsuz bir ruh halini kontrol etmek ve iyileştirmek için sağlıksız yiyecekler yemesidir.


Stresi azaltmak için kullanılabilecek yöntemler ise şunlardır:

1-)Düzenli egzersiz yapmak


2-)Kafein alımını azaltma


3-)Meditasyon yapmak


4-)Açık havada vakit geçirmek


5-)Yoga yapmak


6-)Stres yaptıracak işlere hayır demek

7-)Daha Fazla Vitamin D Alın



Bazı araştırmalar D vitamini düzeyi düşük olanların obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu ve bu kişilerin yeterli egzersiz yapmadığını göstermektedir.

Düşük D vitamini ile ilişkili diğer sağlık sorunları ise şunlardır:

1-)Metabolik sendrom


2-)Depresyon ve kaygı


3-)Tip 1 ve tip 2 diyabet


4-)Osteoporoz ve osteoartrit


İnsanlar güneşten ve bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirler. D vitamini içeren gıdalar arasında yumurta sarısı, yağlı balık, bazı mantarlar ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.


8-)Yiyecekleri Çok Sayıda Küçük Porsiyonlar Halinde Servis Edin



Bir çalışmada ayrı öğünlerde aynı miktardaki yiyeceği yedikten sonra insanların daha doygun hissedip hissetmediğini anlamak için yiyecek daha küçük parçalara bölünmüştür.Yiyeceklerin 3 veya 6 parçaya bölünmesinin kişilerdeki doygunluk düzeyini daha fazla arttırdığı gözlenmiştir.

Bunun için bir kişi her şeyi tek bir tabağa koymak yerine, öğünü parçalara ayırmayı deneyebilir.


9-)Şekerli İçecekleri Kesin



Suya otlar veya meyve eklenmesi, şekerli içecekler için istekleri frenlemeye yardımcı olabilir.İngiliz araştırması çocuklarda daha yüksek vücut yağlarının şekerli ve yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin düzenli tüketimine bağlı olduğunu ortaya koymuştur.

Alkolsüz içeceklere de çok sayıda sağlıklı alternatif vardır. Taze nane, zencefil, çilek veya salatalık ile sade su daha ferahlatıcıdır ve çok daha az kalori içerir. İnsanlar ayrıca köpüklü suya kireç veya limon ekleyebilirler.Bitkisel, yeşil ve siyah çaylar da uygundur. Birçok çay yanında ek avantajlar getirir.Meyve suları da içinde çok fazla tatlandırıcı içerir.Bunun yerine meyvenin kendisinin yenmesi daha avantajlıdır.

10-)Aperatifleri Daha Sağlıklı Hale Getirin



Araştırmalara göre, insanın enerji tüketiminin üçte biri atıştırmalıklardan geliyor ve bu atıştırmalıklar genelde sağlıksız oluyor. Ancak, sağlıklı ve ev yapımı atıştırmalıklar doygunluğu artırabilir ve yemek isteğini azaltabilir.

Bazı Sağlıklı Atıştırmalıklar


a-)Yoğurt


b-)Kuru erik 

c-)Elma, muz ve portakal gibi yüksek lifli meyveler


d-)Havuç ve brokoli de dahil olmak üzere yüksek lifli sebzeler


e-)Kaju fıstığı veya ceviz gibi bir avuç dolusu tuzsuz kuruyemiş ve fındık


11-)Daha Fazla Çiğneyin



Çiğneme sindirim sürecini başlatır. Bazı ön araştırmalar ağızdaki besinlerin daha fazla çiğnendiği durumlarda gıda alımının azaldığını göstermiştir.

İyice çiğnenen yiyecekler, bir kişinin yediklerinin tadını çıkarmasına yardımcı olabilir. Yemeklerin yeterli süre çiğnenmesi, vücudun doygunluk durumuna ulaştığını beyine iletmesi için yeterli süre verir.

Yorum Gönder

0 Yorumlar