Günde Ne Kadar Protein Alınmalı? Fazla Protein Alımının Zararları Nelerdir? - Sağlık Dünyam

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı? Fazla Protein Alımının Zararları Nelerdir?

Et

Proteinler insan vücudu için en değişken moleküllerdir ve hemen hemen tüm biyolojik süreçlerin anahtarıdır. Protein için önerilen ortalama alım miktarı, bir kişinin vücut ağırlığının her 1 kilogramı için 1 gram protein alınmasıdır.

Protein için önerilen günlük alım miktarları aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:



1-)Yaş

2-)Cinsiyet

3-)Hamilelik ve emzirme

4-)Protein kalitesi

Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?



Tıp enstitüsüne göre günlük alınması gereken protein miktarları aşağıdaki gibidir:





Yaş ve Cinsiyet Ortalama Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı(g)
Bebek ve Çocukları
0-6 Ay 9.1 g
6-12 Ay 11.0 g
1-3 Yıl 13.0 g
4-8 Yıl 19.0 g
Erkekler
9-13 Yıl 34 g
14-18 Yıl 52 g
19-70 Yıl ve Daha Yaşlılar 56 g
Kadınlar
9-13 Yıl 34 g
14-70 Yıl ve Daha Yaşlılar 46 g
Hamile ve Emziren Kadınlar
Tüm yaşlar 71 g


Fiziksel olarak aktif olmak, insanların yemesi gereken protein değerini artırabilir:

Minimum aktivite seviyeleri için kilogram başına 1.0 g protein


Orta aktivite seviyeleri için kilogram başına 1.3 g protein


Yoğun aktivite seviyeleri için kilogram başına 1,6 g protein


Hamilelik veya emziren herkesin diğer insanlardan daha fazla protein tüketmesi gerekir.

Bazı araştırmalar, insanların yaşlandıkça protein alımını artırmaya ihtiyaç duyabileceğini de göstermiştir.
 

Yapılan bazı çalışmalarda, yaşlı yetişkinlerin sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için önerilenden daha fazla protein tüketmeleri gerektiği sonucuna varılmıştır.

Araştırmacılar ayrıca yetişkinlerin yaşla ilgili kas kaybını veya sarkopeniyi önlemek için ideal olarak her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.6 gram protein tüketmeleri gerektiğini önermişlerdir.


Çok Fazla Proteinin Yan Etkileri



Düzenli olarak çok fazla protein tüketmek bağırsak rahatsızlığına ve hazımsızlığa neden olabilir.
İnsanlar, herhangi bir önemli yan etkisi olmaksızın, tipik olarak günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en fazla 2 g protein tüketebilirler.

Seçkin sporcular gibi bazı insanlar, herhangi bir yan etkisi olmaksızın günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 g kadar yiyebilir.

Çoğu araştırma, uzun bir süre boyunca her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gr'dan fazla yemenin sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir.


Çok fazla protein ile ilişkili semptomlar şunları içerir:



1-)Bağırsak rahatsızlığı ve hazımsızlık


2-)Su kaybı


3-)Açıklanamayan yorgunluk


4-)Mide bulantısı


5-)Sinirlilik


6-)Baş ağrısı


7-)İshal


Aşağıdakiler dahil kronik(sürekli) protein aşırı tüketimi ile ilişkili ciddi riskler vardır:



1-)Kalp-damar hastalığı


2-)Kan damarı bozuklukları


3-)Karaciğer ve böbrek yaralanmaları


4-)Nöbetler


5-)Ölüm


Doktorlar ayrıca aşağıdaki durumların da kronik protein aşırı tüketimine bağlı olabileceğini belirtmişlerdir:



1-)Tip 2 diyabet

2-)Kanser


3-)Osteoporoz ve osteopeni


Yüksek Proteinli Diyetler Güvenli midir?



İnsanların günlük enerji alımlarının yüzde 10 ila 35'ini proteinlerden almaları önerilmektedir.

Aşağıdaki çoğu insan, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3,5 gram arasında protein tüketebilir:

1-)Sporcular


2-)Hamile ve emziren kadınlar


3-)Fiziksel olarak zor iş yapan insanlar


Aşırı Protein Alımının Kilo Kaybı Üzerinde Etkisi Nedir?



Yüksek proteinli diyetler açlık isteğini azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Daha yüksek proteinli diyetler ise istenmeyen kilo kaybına sebep olabilir.

Ergen fazla kilolu ya da obez kızlarda yapılan küçük bir çalışma, özellikle kahvaltıda yüksek bir protein içeren kahvaltı yemeğinin, gıda isteklerini ve gıda davranışlarını düzenleyen nöral sinyalleri kontrol etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar buldu.

Ama yine de yüksek proteinli diyetler ve kilo kaybı arasındaki tam ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.


Yüksek Proteinli Diyetler Nasıl Sağlıklı Bir Biçimde Tüketilebilir?



Aşağıdakiler dahil olmak üzere çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalar yüksek protein içerir:

1-)Etler


2-)Günlük Ürünler


3-)Fındık


4-)Bakliyat


5-)Tohumlar


6-)Rafine edilmemiş kepekli tahıl ve buğday ürünleri
 

Protein açısından zengin tüm gıdalar, kilo vermek veya sağlıklı bir diyet sürdürmek isteyen kişiler için ideal değildir.

Protein açısından zengin, düşük kalorili gıdaların alınması daha uygundur:
 

1-)80 gram derisiz tavuk göğsü (26 g protein ve 113 kaloriden daha az)

2-)160 gram yoğurt (17 grdan az protein ve 100 kalori)
 

3-)2 büyük yumurta (12 g protein ve 144 kaloriden daha az)
 

4-)½ fincan tofu (10 g'dan az protein ve 95 kalori)
 

5-)2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 g'dan az protein ve 190 kalori)
 

6-)½ fincan fasulye (8 g'dan az protein ve 110 kalori)
 

7-)25 gram badem (6 g'dan az protein ve 165 kalori)
 

8-)1 bardak pişmiş yulaf ezmesi (6 g'dan az protein ve 165 kalori)
 

Kimler Çok Fazla Protein Tüketmemeli?



Çok fazla protein böbrek ağrısına neden olabilir.Protein aşırı tüketiminden kaynaklanan yan etkiler, böbrek ve karaciğeri etkileyebilir.Bu yüzden böbrek ve karaciğer sorunu olan kişiler çok fazla protein tüketmemelidir.

Bazı sindirim sorunu olan insanlar, proteinin sindirim sistemine zararlı etkileri olabileceğinden dolayı diğerleri kadar protein tüketemezler.


Protein aşırı tüketiminden kaynaklanan yan etkilerle ilişkili risk faktörleri aşağıdakileri içerir:

1-)Böbrek ve karaciğer sorunları
 

2-)Karbonhidrat ve yağdan eksik diyet
 

3-)Gut hastalığı

4-)Protein metabolitleri için gerekli olan glikoz,arginin,glutamin ve B6,B12,folat gibi vitaminlerde eksiklik



Yorum Gönder

0 Yorumlar