Kilo Vermek ve Kas Yapmak İçin Egzersiz Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? - Sağlık Dünyam

Kilo Vermek ve Kas Yapmak İçin Egzersiz Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Dumbell ve Spor Aletlerı

Egzersiz Öncesi Beslenme


Egzersizden önce en iyi yiyecekler, egzersiz türüne ve kişinin hedeflerine bağlıdır. Örneğin protein açısından zengin besinler, bir kişinin ağırlık egzersizi ile kas inşa etmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz öncesi bir yemek seçerken, makro besin dengesini hedeflemek önemlidir. Makro besinler, vücudun iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besin bileşenleridir.

Üç makro besin şunlardır:

1-)Protein


2-)Karbonhidratlar


3-)Yağ


Makro besinler önemli enerji kaynaklarıdır ancak her biri egzersiz öncesi farklı katkılar sağlar.



Protein

Yumurta

Protein, amino asitlerden oluşur ve kas liflerinin inşası, bakımı ve onarımı dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir.

Egzersizden önce önemli miktarda yağsız protein içeren bir yemek yemek, performansı arttırmaya yardımcı olabilir.




Egzersiz Öncesi Neden Protein Tüketilmeli?


Bir egzersiz öncesi somon gibi yüksek proteinli gıdaların tüketilmesi, kas kütlesindeki kazanımları artırabilir.Protein özellikle bir ağırlık egzersizinden elde edilen kas kütlesi miktarını arttırır.
 

Ağırlık egzersizinin yoğun yapılması kaslarda mikro yırtıklar oluşturur.Fakat protein tüketmek vücuttaki amino asitlerin sayısını arttırır. Bunlar, bozulmayı azaltmak, kas proteinlerini sentezlemek ve büyümeyi teşvik etmek için gereklidir.Bu sayede oluşan mikro yırtıklar bu aminoasitlerle kendini tamamlar ve kas hiperplazisi yani büyümesi meydana gelir.

Bir egzersizden önce 20-30 gram protein tüketmek, birkaç saat süren kas protein sentezinde artışa neden olur.




Yüksek Proteinli Gıdalar



Aşağıdakiler, protein açısından zengin olan bazı sağlıklı gıda örnekleridir:

 
1-)Somon ve ton balığı gibi balıklar


2-)Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları


3-)Fındık


4-)Fasulyeler


5-)Koyun,dana eti gibi küçükbaş ve büyükbaş hayvan etleri

6-)Mercimek


7-)Yumurta

Kas kazanmayla ilgilenen herkes, yeterli miktarda günlük protein alımını sağlamalıdır.

Araştırmalar, her kilo vücut ağırlığı için 1,6 ila 1,8 gram protein tüketmenin kas inşa etmek için yeterli olduğunu sürekli olarak göstermiştir.

Birçok kaynak daha fazla tüketilmesini önermektedir, ancak ihitiyaçtan fazla herhangi bir ek proteinin kas kütlesi üzerinde önemli bir etki yaratması olası değildir.




Karbonhidrat

Makarna




Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır.

Antrenmandan önce doğru miktarda karbonhidrat tüketmek vücudun iyi performans göstermesi için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlar.

Bu, diğer türlerin yanı sıra kardiyovasküler ve ağırlık egzersizleri yapan insanlar için de geçerlidir.

Bununla birlikte, farklı karbonhidrat türleri farklı bir etkiye sahip olacaktır:


Basit karbonhidratlar: Bunlar enerjide hızlı bir artış sağlayan şekerlerdir. Bu karbonhidratların ortak kaynağı beyaz ekmektir.


Kompleks karbohidratlar: Bunlar lif veya nişasta içerir. Daha yavaş, daha uzun vadeli bir enerji kaynağı sağlarlar. Tam tahıllı gıdalar iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.




Antrenman öncesi bir öğünde hangi tür karbonhidrat tüketmek daha iyidir?



Kompleks karbohidratların birtakım avantajları vardır, örneğin:

Basit karbonhidratlar kısa süreli enerji kaynaklarıdır. Bir egzersiz öncesi yemek çok fazla basit karbonhidrat içeriyorsa, bir kişi antrenmanlarını bitirmeden enerjide bir düşüş hissedebilir. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun bir süre boyunca daha tutarlı bir şekilde enerji sağlar.


Kompleks karbonhidratlar, baklagiller gibi besin bakımından zengin olma eğiliminde olan gıdaların bileşenleridir. Basit karbonhidratlar tipik olarak çikolata barları ve kekler gibi az veya hiç besin değerine sahip olmayan gıdaların bileşenleridir.


Karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar, basit karbonhidratlar içerenlere göre daha düşük glisemik indeks skorlarına sahiptir. Düşük glisemik indeks skoruna sahip bir gıda türü, kan şekeri seviyelerinin ve tip 2 diyabet riskinin artırmasına neden değildir.


Vücut, karmaşık karbonhidratları basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirir.

Bir egzersiz öncesi enerjiyi arttırmak için, kişi 2-3 saat önce kompleks karbonhidratlar ve 30-60 dakika önceden herhangi bir basit karbonhidrat tüketmelidir.





Karmaşık Karbonhidratlı Gıdalar



Aşağıda, karmaşık karbonhidratlar içeren sağlıklı gıdaların bazı örnekleri verilmiştir:

 
1-)Brokoli, tatlı patates ve diğer sebzeler


2-)Tam tahıllı makarna


3-)Fasulyeler


4-)Mercimek


5-)Esmer pirinç


6-)Yulaf


7-)Tam tahıllı ekmek


Meyveler, bir antrenmandan önce en iyi basit karbonhidrat kaynağını sağlar. Muzlar, basit karbonhidratların yanı sıra potasyum içerdikleri için popüler bir seçimdir.




Yağ


Yağ

Yağlar temel bir enerji kaynağıdır.

Geleneksel olarak, tıp uzmanları, egzersizden önce yüksek yağlı yemekler tüketmemek konusunda tavsiyede bulunmuştur.Çünkü vücut yağları karbonhidratlardan daha yavaş sindirilmektedir. Bu, vücudun bir egzersize başlamadan önce yağları parçalayamayacağı ve ememeyeceği anlamına gelir.




Bir egzersiz yapmadan önce yağlar yardımcı olabilir mi?



Örneğin avokadolar dengeli bir diyet için gerekli olan doymamış yağlar bakımından zengindir.
Bir antrenmandan önce, protein ve karbonhidratlara daha fazla odaklanmak ve çok fazla yağlı besin tüketmek daha iyi olabilir.


Bununla birlikte, dengeli bir diyette sağlıklı yağların kullanılması önemlidir.

Ayrıca tüm yağların sağlıklı olmadığını da belirtmek gerekir.

Bazı türler, özellikle doymuş ve trans yağlar, genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Bununla birlikte, diğer yağ tipleri oldukça besleyicidir. Örneğin doymamış yağlar bir dizi sağlık yararı sağlar.


Aşağıda doymamış yağlar bakımından zengin bazı gıdalar verilmiştir:

1-)Avokado


2-)Fındık ve tohumlar


3-)Hakiki zeytin yağı




Egzersiz Öncesi Yemek Ne Zaman Yenmeli?



İdeal olarak, bir kişi egzersiz yapmadan 2-3 saat önce kadar karmaşık karbonhidrat ve protein bakımından zengin bir yemek yemelidir.

Yemekten sonra birkaç saat beklemek, vücuda yemek sindirmek için yeterli zaman tanır.

Alternatif olarak, bir kişi çoğunlukla basit karbonhidratlardan oluşan daha küçük bir yemeği tercih edebilir. Bu durumda, egzersiz yapmadan önce sadece 30-60 dakika beklemek yeterlidir.





Yorum Gönder

3 Yorumlar

  1. 2 yıldır spor yapıyorum düzenli bir şekilde. Şöyle bir ekleme yapmak isterim Protein desteğini spordan önce değilde spordan hemen sonra alınırsa daha iyi bir ivme yakalattırıyor. Basit bir protein tozundan 1.5 ölçek yada Pınar'ın proteinli sütlerinden içilebilir. Bu arada çok fazla haşlanmış yumurta beyazı tüketmekten spordan soğuyan arkadaşlar varsa taktik vereyim :)

    Yumurtaları haşlamayın! kırın ve beyazlarını ayırın :) Ardından beyazlarına istediğiniz baharatları ekleyin ve 1 tanede sarısını atın. Sonra karıştırın ve yağsız tavada omlet şeklinde pişirin. Mis gibi bir protein omletiniz olucak ve bunu yemekten asla sıkılmıyorsunuz emin olabilirsiniz. Yazı için teşekkürler :) Takipteyim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok doğru yerlere değinmişsiniz yorumunuz için teşekkürler

      Sil
  2. Tıbbifizyolog ve Kreatorn ayrı ayrı teşekkür ederim, gerçekten işe yarar bilgiler paylaşmışsınız, umarım daha fazla kişi yararlanır.

    YanıtlaSil